Шкала общей прокрастинации Тукмана онлайн

Автор:
B.W. Tuckman; Адаптация Т.Л. Крюковой

Колиество вопросов:
35

Время прохождения:
5 мин.

Психологический тест

Шкала прокрастинации Тукмана (Tuckman Procrastination Scale, TPS) — это психологический инструмент, разработанный для оценки уровня прокрастинации у человека. Шкала была предложена Джеймсом Тукманом и предназначена для выявления тенденций откладывания задач, что может быть связано с низкой мотивацией, стрессом или другими психологическими факторами.

Инструкция: Эта шкала составлена так, что вы можете отметить, насколько каждое утверждение, приведенное ниже, соответствует вам. Выберите ответ на каждое утверждение, больше всего подходящий вам. Пожалуйста, отвечайте по возможности честно и искренне.

Содержание

Кому будет полезна шкала
Интерпретация результатов
Что делать при высокий показателях?
1. Анализ причин прокрастинации
2. Постановка четких целей
3. Техники управления временем
4. Работа с внутренними установками
5. Создание поддерживающей среды
6. Использование самонаграды
7. Обращение за поддержкой
Используемая литература:

Кому будет полезна шкала

Психологам и психотерапевтам — для диагностики и оценки уровня прокрастинации у клиентов. Это помогает выявить проблемы с самоорганизацией, мотивацией или тревожностью, которые могут мешать человеку достигать своих целей.
Студентам и учащимся — для тех, кто сталкивается с трудностью в выполнении учебных заданий в срок. Шкала поможет определить степень склонности к откладыванию задач и выявить причины, такие как страх перед неудачей или недостаток мотивации.
Работникам и профессионалам — для людей, которые часто откладывают рабочие задачи, что может сказываться на их профессиональной эффективности и уровне стресса. Шкала помогает понять, как прокрастинация влияет на рабочие процессы и что мешает выполнению задач в срок.
Тренерам и коучам — для тех, кто работает с клиентами, стремящимися повысить свою продуктивность, преодолеть личные барьеры и развить навыки тайм-менеджмента. Шкала может быть полезна для определения областей, требующих внимания и улучшения.
Личностям, работающим над саморазвитием — людям, которые стремятся повысить свою мотивацию и самоорганизацию. Применение шкалы помогает понять свои слабые места в плане прокрастинации и разработать стратегии для их преодоления.
Группам и командам — в организации и командной работе, где прокрастинация может снижать общую производительность. Шкала может помочь понять коллективные проблемы и выявить способы улучшения рабочего процесса и взаимодействия.

Интерпретация результатов

Результаты шкалы прокрастинации Тукмана (TPS) оцениваются по количеству набранных баллов: чем больше баллов, тем сильнее выражена склонность к прокрастинации.

Что делать при высокий показателях?

1. Анализ причин прокрастинации

Постарайтесь выявить, что именно вызывает желание откладывать задачи: страх перед неудачей, страх успеха, низкая мотивация или перфекционизм. Это поможет выбрать правильные стратегии для борьбы с прокрастинацией.

2. Постановка четких целей

Разделите большие задачи на более мелкие и управляемые этапы. Это уменьшит чувство перегрузки и сделает процесс работы более осознанным и достижимым.
Используйте метод SMART (конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени цели), чтобы цели были более четкими и мотивирующими.

3. Техники управления временем

Применяйте техники тайм-менеджмента, такие как метод Помидора (работа в течение 25 минут с перерывами по 5 минут) или блокировка времени для выполнения конкретных задач.
Используйте приоритетный список задач. Важно сначала сосредоточиться на самых важных и срочных делах, чтобы избежать их накопления.

4. Работа с внутренними установками

Сфокусируйтесь на преодолении страха перед неудачей или тревоги. Убедитесь, что ваше восприятие задачи не основано на негативных убеждениях.
Работайте с перфекционизмом. Иногда прокрастинация возникает из-за стремления сделать всё идеально, что мешает начать или завершить работу.

5. Создание поддерживающей среды

Сократите количество отвлекающих факторов. Например, если вы прокрастинируете из-за социальных сетей или других внешних раздражителей, установите ограничения на время, проводимое в интернете.
Работайте в спокойной, организованной среде, где все необходимое для выполнения задач под рукой.

6. Использование самонаграды

Установите систему вознаграждений за выполнение задач. Например, после выполнения важной задачи, позвольте себе небольшой отдых или удовольствие, что может мотивировать вас.

7. Обращение за поддержкой

Обсудите свои проблемы с прокрастинацией с коллегами, друзьями или психологом. Иногда внешняя поддержка или совет могут быть очень полезными для преодоления трудностей.

Используемая литература:

B. W. Tuckman. The development and concurrent validity of the Procrastination Scale // Educational and Psychological Measurement, 1991. 51

Шкала общей прокрастинации Тукмана, TPS-35